どうも～
2020年は36歳 年男のtakuma（@takuma3104 ）です。
今回は
30代半ば 中年生活相談員の体調管理術
と銘打って、毎日のパフォーマンスを少しでも高められるように、わたしが心がけている体調管理方法をご紹介したいと思います。
睡眠
睡眠を意識する前までのわたしは、毎日が眠くて眠くて…
平均睡眠時間は１日５時間くらいでした。
業務で毎日送迎をしているのですが、運転しているといつも睡魔に襲われていました。
さすがに命の危険を感じ、意識して睡眠を考えるようになりました。
毎日同じ時間に寝ることはなかなか難しいですが、わたしの場合は
22時半～5時半の7時間
を目安にしています。
睡眠時間を増やしたことによって、日中眠くなることは少なくなりました。
また、以前よりも頭が冴えている感じがあります。
日本人は睡眠不足
能力100の人でも睡眠時間が半分なら50のパフォーマンス
能力60の人でも睡眠時間ばっちりなら60のパフォーマンス
つまり能力100の人にだって勝てる！
ということで、おやすみなさい💤
— takuma@生活相談員 (@takuma3104) 2019年11月5日
十分な睡眠をとらないとベストなパフォーマンスができません。
わたしのような凡人はたとえ能力が低くても、その能力をフルに発揮できるように、日頃から睡眠は十分にとっておく必要があると思います。
睡眠に関する研究はまだ解明されていない事も多いそうですが、最近は睡眠に関する本も多く出ていますので、１度読んでみるのもおススメです。
ちなみにわたしが参考にした本はこちらです。
運動
社会人の２人に１人は運動習慣がないといいます。
運動不足になると、以下のようなリスクがあるようです。
・健康寿命が短くなる
・生活習慣病のリスクが高まる
・肥満になりやすくなる
・ストレスが溜まりやすくなる
逆を返せば、運動をするだけで上記のリスクを低くすることができるということですね。
以前のわたしは、運動習慣なんて全くありませんでした。
30過ぎて運動もせず、暴飲暴食、夜は毎日缶ビールを空けていました。
おかげで
体重が75kg、ＢＭＩ値25
という“肥満”の水準までいってしまったわたしは一念発起し、
毎朝ランニングすることを決意しました。
「月100キロ走る」
「毎日走る」
といった目標を設定。
しかし、続かずに挫折しました…
はじめから高い目標を掲げると続かない
ということを、身にしみて感じました。
そこで、今度は目標を見直してみました。
「毎日じゃなくてもいいから続けてみる」
「１日1キロでも2キロでもいいから続けてみる」
たとえ3日休んでも、1週間休んでも、1ヶ月休んでも、その後に1回でも走れば三日坊主になってない
それくらいのゆるい目標設定にしました。
完璧主義にならないこと
結果的にはこのやり方がわたしに合っていました。
そして続けているうちに習慣になり、やめられなくなりました。
おかげで今は
体重65kg、BMI値22台
と標準体型になりました。
30代のうちに運動する習慣を身につけられたことは、のちの人生にかなりプラスになるはずだと思っています。
食事
食事のコントロールって、きっちりやろうとしたらどこまでもいっちゃいそうなので、わたしはゆるいところで、でも無理なく守れるルールを自らに課しました。
果物をとる
全ての栄養素をまんべんなく摂るのって、結構難しいと思います。
なのでわたしは、
果物だけは意識して摂る
というマイルールを作りました。
具体的には
朝にバナナ、昼にキウイを食べることを習慣にしました。
これだけでも、ビタミンなどの必要な栄養素を補充することができます。
バナナは皮を剥くだけですし、キウイも包丁で半分に切ってスプーンで食べればよいので、手間がかかりません。
価格も手頃です。
おススメです。
甘い飲み物は飲まない
清涼飲料水って、恐ろしいくらいに砂糖を使用しています。
砂糖の取りすぎって体によくないですよね。
とはいえ、以前はわたしも仕事中よく飲んでいました。
そこで、その習慣を変えることにし、自らに
甘い飲み物は飲まない
というルールを課しました。
具体的には、
炭酸水
を飲むようにしました。
最初は味がしないので物足りなく感じていましたが、
慣れます！
そして、
おいしく感じます！
個人的には、炭酸の強いものの方がお腹にたまる感じがして好きです。
色々試して飲み比べた結果、わたしが飲んでいるのはこれです
伊賀の天然水強炭酸水
炭酸の強さが、他の炭酸水と比べて半端ないです。
好みは人それぞれあると思いますが、健康管理に炭酸水はおススメです。
もうひとつは、飲むヨーグルトです。
それまで、飲むヨーグルトを飲む習慣のあったわたしですが、加糖のものしか売ってなく、
無糖の飲むヨーグルトがあったらなー
って、ずっと思っていました。
そしたら、ついに2019年に出ました！
この「ブルガリア飲むヨーグルト」の「シンプルプレーン」が発売されてからは、こればっかり飲んでます。
砂糖・甘味料不使用ですが、ふううにおいしいです。
わたしが毎日飲んでるのを見て、4歳の長男もマネして飲むようになり、今ではお風呂あがりに一緒に飲んでいます。
値段がふつうの飲むヨーグルトより若干高めなのと、売ってないスーパーが多いのが難点といえば難点ですね。
メンタル
メンタル管理も体調管理のひとつです。
メンタル次第でその日のパフォーマンスは変わりますので、重要です。
結婚する前まではひとり暮らしをしていましたので、
誰に気を使うことなくメンタルを左右されることがありませんでしたが、
結婚して妻と暮らすようになり、
はじめのうちはお互いのチューニングが合わず、妻とのいざこざが絶えませんでした。
それがメンタルに悪影響となり、
それを仕事にまで持ち込んでしまうということが多発しました。
これ、本当によくないです。
ですので、わたしはルールを設けました。
それは
妻に逆らわない
ということ
これだけです。
自分はどうでもいいので、とにかく妻の機嫌を優先すること。
それによって、自分のメンタルがマイナスになることを防げます。
自分の気持ちを殺さなければいけない部分もあるのですが、
損得で考えたときに、わたしの場合は
自分の気持ちを妻に伝えて機嫌を悪くされる
よりも、
あえて波風を立てないことでメンタルを一定に保つ
ことのほうが得であると考えています。
そうはいっても
たまに自分の気持ちを殺し切れずに、妻に突っかかってしまって大ケガをすることもあるのですが…
方法論はそれぞれあると思いますが、
家庭内を円満にしておく
ことは、体調管理にとっても大切なことだなぁと感じております。
